Padel Fitness: 7 Übungen für mehr Power, Stabilität und Ausdauer

Padel ist ein explosiver und anspruchsvoller Sport. Um im dritten Satz noch genauso kraftvoll agieren zu können wie im ersten und um Verletzungen vorzubeugen, ist eine gute Grundfitness unerlässlich. Spezifisches Fitnesstraining abseits des Courts ist der Schlüssel, um dein Spiel auf das nächste Level zu heben.

Wir haben 7 der effektivsten Übungen für Padel-Spieler zusammengestellt, die du einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst. Sie zielen genau auf die Muskelgruppen ab, die du auf dem Court am meisten brauchst.

1. Kniebeugen (Squats): Die Basis für einen starken Unterkörper

Warum sie wichtig sind: Padel wird aus den Beinen gespielt. Tiefe Positionen in der Verteidigung, explosive Antritte ans Netz – all das erfordert Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß. Kniebeugen sind die Königsübung dafür.

So geht's: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Senke dein Gesäß ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Gehe so tief wie möglich, ohne dass die Fersen vom Boden abheben. Drücke dich kraftvoll wieder nach oben. (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)

2. Ausfallschritte (Lunges): Für Stabilität und Antrittsschnelligkeit

Warum sie wichtig sind: Die schnellen Ausfallschritte zu kurzen Bällen oder zur Seite sind typisch für Padel. Lunges simulieren diese Bewegung und verbessern deine Balance und Kraft in jedem Bein einzeln.

So geht's: Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie auf ca. 90 Grad. Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Drücke dich vom vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition. (3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein)

3. Unterarmstütz (Plank): Ein starker Rumpf ist alles

Warum er wichtig ist: Jede Rotation bei einem Bandeja oder Smash kommt aus einem stabilen Rumpf. Eine starke Körpermitte schützt deinen Rücken und ermöglicht eine effizientere Kraftübertragung in den Arm.

So geht's: Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Spanne Bauch und Gesäß fest an und halte die Position. (3 Sätze, jeweils 30-60 Sekunden halten)

4. Russische Drehung (Russian Twist): Für explosive Rotationskraft

Warum sie wichtig ist: Diese Übung zielt direkt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die für die Power bei allen Rotationsschlägen wie dem Bandeja oder der Vibora verantwortlich sind.

So geht's: Setze dich auf den Boden, hebe die Beine leicht an und lehne den Oberkörper etwas zurück. Halte die Hände vor der Brust (optional mit einem kleinen Gewicht) und drehe den Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen. (3 Sätze à 20 Wiederholungen)

5. Seilspringen: Für schnelle Füße und Ausdauer

Warum es wichtig ist: Schnelle, leichte Fußarbeit ist im Padel entscheidend. Seilspringen ist eine der besten Übungen, um deine Agilität, Koordination und deine Grundlagenausdauer zu verbessern.

So geht's: Beginne mit lockeren Sprüngen und versuche, über mehrere Minuten durchzuhalten. Variiere das Tempo und baue kleine Sprints ein. (z.B. 5 Runden à 2 Minuten Springen mit 1 Minute Pause)

6. Externe Schulterrotation mit Band: Prävention für die Schulter

Warum sie wichtig ist: Die Schulter ist bei den vielen Überkopfschlägen stark beansprucht. Diese Übung stärkt die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

So geht's: Befestige ein leichtes Fitnessband auf Ellenbogenhöhe. Greife das Band, halte den Ellenbogen eng am Körper und rotiere den Unterarm nach außen gegen den Widerstand des Bandes. (3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Arm)

7. Medizinball-Würfe gegen eine Wand: Für explosive Schlagkraft

Warum sie wichtig sind: Diese Übung simuliert die explosive Kraftentwicklung beim Smash oder Volley und trainiert die gesamte kinetische Kette von den Beinen bis in die Arme.

So geht's: Stelle dich seitlich zu einer stabilen Wand. Halte einen Medizinball mit beiden Händen und wirf ihn durch eine explosive Rumpfdrehung gegen die Wand. Fange den Ball und wiederhole die Bewegung. (3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite)

Fazit: Werde zum Athleten auf dem Court

Integriere zwei bis drei dieser Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan. Du wirst schnell merken, wie du auf dem Platz stabiler stehst, kraftvoller schlägst und länger durchhältst. Pack deine Sportsachen, eine Wasserflasche und ein Handtuch in eine Tasche – unsere geräumige Tote Bag ist perfekt, um alles Nötige für dein Workout dabei zu haben – und leg los!

Deine Fitness ist die Grundlage für deinen Erfolg und Spielspaß. Werde vom Padel-Spieler zum Padel-Athleten.

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